TOP 5 bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả ngay tại nhà

Hôm nay, bocphottmv chia sẻ cho bạn 5 bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả và các lưu ý khi thực hiện các bài tập dưới đây.

Các bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả

Chạy bộ

Để giảm mỡ đùi trong, bạn bắt buộc phải giảm cân tổng thể. Do đó, hãy thực hành các bài tập giúp đốt cháy calo và giúp bạn đảm bảo giảm cân nhiều nhất. Bài tập chạy bộ, bước giật lùi, chạy lên cầu thang, chạy trên máy chạy bộ là những bài tập phù hợp nhất cho số đông mọi người.

Nên tập chạy bộ ở mức độ vừa phải, bạn nên chạy bộ khoảng 30 phút trong mỗi buổi tập, chạy với tốc độ vừa phải. Mỗi tuần chạy tối đa 3 buổi. Lý do là bởi những người nhiều mỡ đùi thường có xu hướng dễ lên cơ đùi hơn những tạng người khác. Chạy bộ hay tập gym cường độ cao sẽ khiến đùi bạn to hơn.

Ngồi xổm chân mở rộng

Bài tập giảm mỡ đùi trong này có tác dụng trong quá trình lưu thông máu tốt hơn, hỗ trợ cơ đùi hoạt động nhiều hơn. Khi mới tập có thể cảm giác đau cơ một chút, và việc đi lại sẽ làm ảnh hưởng một chút. Thực hiện động tác như sau:

• Đứng với chân rộng hơn một chút so với hông và các mũi chân hướng ra ra ngoài để 2 gót chân hướng vào nhau.
• Gập đầu gối và đẩy hông về phía sau, để hạ cơ thể xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Lưng thẳng trong suốt bài tập ngồi xổm chân mở rộng.
• Thực hiện 3, 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 20 lần.

Chùng chân sau người

• Đứng với tư thế 2 chân rộng bằng vai và giữ cho ngực thẳng và vai hạ xuống.
• Bắt chéo chân trái sau chân phải và ngồi xổm vào tư thế đầu gối cong sao cho đùi chân phải song song với sàn nhà còn đầu gối trái gần như chạm sàn nhà và cơ thể thẳng đứng.
• Hạ xuống, đẩy người lên trở lại và đặt chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại với bên còn lại và tiếp tục đổi chân cho đến khi bạn đạt được số lần lặp mỗi chân.

Nằm mở đùi trong sang hai bên

• Nằm thẳng lưng với cơ bụng siết chặt, lưng dán chặt xuống thảm và không uốn lưng trong suốt bài tập. Đưa tay sang hai bên phải, lòng bàn tay úp thẳng trên mặt đất.
• Giữ hông trên mặt đất, nâng cả hai chân lên về phía trần nhà với bàn chân gập lại 1 góc 90 độ so với cẳng chân.
• Hạ chân phải sang bên phải hết mức, có thể mà không cần nâng lên hông.
• Đưa chân trở lại vị trí ban đầu, rồi tiếp tục thực hiện lặp lại 15 lần ở bên phải sau đó di chuyển sang bên trái.

Nằm đạp xe

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm thoải mái trên thảm sao cho lưng và cổ thẳng hàng, chân trái co lại, bàn chân chạm thảm, chân phải nâng lên cao, hai tay ôm lấy gối, chân phải đưa về phía trước tạo với mặt đất một góc 45 độ.
• Bắt đầu nâng chân trái lên đưa về phía trước và đồng thời thu chân phải về.
• Tiếp theo, lần lượt đưa hai chân lên và thu về sole nhau một cách nhịp nhàng.
• Thực hiện liên tục bài tập trong vòng 3-4 phút rồi nghỉ, sau 2 phút nghỉ ngơi thì tiếp tục các động tác.

Lưu ý khi áp dụng bài tập giảm mỡ đùi trong

Ăn uống chiếm tới 70% quá trình giảm béo, trong đó có giảm mỡ đùi trong. Để có thể xây dựng được một thực đơn hiệu quả, bạn nên nắm rõ những nguyên tắc sau để có thể giảm được lượng mỡ đùi an toàn và hiệu quả:

Giảm các món dầu mỡ

Dầu mỡ là thủ phạm gây tăng cân nhanh chóng. Do đó, bạn nên hạn chế chất béo xấu trong khẩu phần ăn hằng ngày. Những món chiên xào nên được thay bằng các món luộc hoặc hấp để tốt cho sức khỏe.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Một nguyên tắc quan trọng trong thực đơn cho người béo phì là kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Do đó, bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ để hạn chế bản thân ăn quá nhiều. Điều này còn giúp bạn giảm cảm giác đói và duy trì năng lượng cho cả ngày hoạt động.

Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ

Khi ăn chậm, não sẽ kịp thời phát tín hiệu cho biết bạn đã no và nên dừng lại. Phương pháp giảm mỡ đùi trong giúp người béo phì giảm được một lượng lớn thức ăn tiêu thụ trong mỗi bữa.

Hạn chế đồ ngọt và các loại nước có đường

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường hóa học như bánh, kẹo, chè hoặc nước ngọt có ga là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì Chính vì vậy, chúng nên được cắt giảm trong thực đơn. Ngoài ra, một số loại nước trái cây cũng có hàm lượng đường khá cao. Bạn nên cân nhắc cẩn thận trước khi lựa chọn những sản phẩm này.

Lựa chọn các thực phẩm lành mạnh

Trong quá trình giảm cân, người bệnh nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn khoa học sẽ có 15% protein, 30% chất béo tốt, 55% tinh bột và chất xơ. Những nguồn thực phẩm bạn nên bổ sung là:

• Các loại hải sản, thịt bò, thịt gà, thịt heo,…
• Các loại dầu lành mạnh như dầu oliu, dầu bơ,…
• Rau xanh và trái cây.

Mỡ đùi nỗi ám ảnh của nhiều chị em, cần phải có bài tập giảm mỡ đùi trong đúng cách và sự kiên trì tập luyện đều đặn trong một khoảng thời gian và một chế độ ăn đúng đắn, một vòng đùi chắc khỏe, thon gọn sẽ không còn quá xa vời.